Por: Marina Rojo
La fibra en los alimentos consiste de carbohidratos que no pueden ser digeridos. Aunque la fibra está presente naturalmente en muchos alimentos como en frutas, vegetales, granos integrales, legumbres y semillas, mucha gente no consume lo suficiente de estos alimentos; por lo tanto, consumen menos fibra de la recomendada (USDA 2003-2006). En la actualidad para alcanzar la dosis de fibra recomendada, la industria alimentaria crea productos añadidos o enriquecidos con fibra a alimentos procesados como: los cereales para el desayuno, panes, barras de cereal, yogures y bebidas.
Cuando se utiliza un ingrediente como la fibra, para mejorar el valor nutricional del alimento, también hay que prestar mucha atención a su funcionalidad desde el punto de vista de la textura y calidad sensorial ya que las tecnologías pueden ayudar que no se vea, ni se distinga en la masticación haciendo que sea más agradable para el consumidor.
¿Cuánta fibra se añade a los alimentos?
La cantidad de fibra que se añade varía. Cuando se añade al menos 2.5 g de fibra por porción del alimento (comparado con el alimento original), esto puede ser etiquetado como tiene “más o fibra añadida ” Una “buena fuente de fibra” contiene 2.5 g a 4.9 g de fibra por porción y un alimento “alto en fibra” contiene 5 g de fibra o más por porción (FDA).
¿Cuáles son los efectos de salud de la fibra añadida y en qué productos se adiciona?Los alimentos con fibra añadida difieren en sus propiedades físicas y efectos de salud. Las categorías comúnmente usadas incluyen la fibra soluble e insoluble. Las fibras solubles se disuelven en agua y son fácilmente añadidas a los alimentos, frecuentemente sin cambios requeridos de sabor y textura. Estas fibras se añaden frecuentemente a las bebidas y alimentos altos en agua, como el yogurt. Ejemplos de ingredientes de fibra soluble son: maíz y dextrinas de trigo, goma guar y fibra de soya. Algunas fibras solubles, como la inulina, promueven el crecimiento de Bifidobacterias.
Debido a que estas fibras cambian la textura del alimento, éstas se añaden raramente a los alimentos. Una galleta a la que se le añade fibra viscosa, por ejemplo puede llegar a ser “gomosa” o “pegajosa” cuando se mastica. Un ejemplo de ingrediente con fibra viscosa que se añade a pocos alimentos es la fibra psyllium.
Muchos ingredientes con fibra son insolubles (no se disuelven en agua), haciendo que raramente se usen en bebidas y yogures. Estas son las mejores elecciones para una buena digestión y prevenir el estreñimiento. Las fibras insolubles trabajan bien en alimentos horneados como panes, galletas y muffins. Muchas de estas fibras se sustituyen fácilmente para una parte de la harina en algunas recetas siendo estas recetas similares, pero con productos más saludables por su alto contenido en fibra y bajo contenido en calorías. Ejemplos de fibras insolubles que se añaden a los alimentos incluyen celulosa, fibra de chícharo, salvado de trigo y de maíz.
Para cumplir con la ingesta diaria de fibra que necesita nuestro organismo basta con seguir una dieta equilibrada; en otras palabras, consumir con frecuencia frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos, todos ellos alimentos con mucha fibra. Los productos enriquecidos en fibra constituyen una alternativa pero podrían contribuir a la ingesta excesivas de azúcar o grasas. Por otro lado, los alimentos naturales ricos en fibra, son también altos en antioxidantes, vitaminas y minerales. Lo más conveniente es que consigamos la fibra que nuestro organismo necesita mediante el consumo frecuente de alimentos que la contienen de modo natural y recurrir a los alimentos enriquecidos en fibra en situaciones concretas, como no poder llegar a la ingesta diaria recomendada de fibra en días acelerados o cuando no tenemos acceso fácil a frutas y verduras.
Recomendaciones
Referencias
Chutkan, R., G. Fahey, W. L. Wright, and J. McRorie. "Viscous versus no viscous soluble fiber supplements: mechanisms and evidence for fiber-specific health benefits." Journal of the American Academy of Nurse Practitioners (JAANP) 24 (2012):476–87.
Niness, K. R. 1999. “Inulin and Oligofructose: What are They?” Journal of Nutrition 129:1402S–6S.
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Beltsville Human Nutrition Research Center, Food Surveys Research Group and U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Health Statistics. 2006. What We Eat in America, NHANES, 2003–2006.
La fibra en los alimentos consiste de carbohidratos que no pueden ser digeridos. Aunque la fibra está presente naturalmente en muchos alimentos como en frutas, vegetales, granos integrales, legumbres y semillas, mucha gente no consume lo suficiente de estos alimentos; por lo tanto, consumen menos fibra de la recomendada (USDA 2003-2006). En la actualidad para alcanzar la dosis de fibra recomendada, la industria alimentaria crea productos añadidos o enriquecidos con fibra a alimentos procesados como: los cereales para el desayuno, panes, barras de cereal, yogures y bebidas.
Cuando se utiliza un ingrediente como la fibra, para mejorar el valor nutricional del alimento, también hay que prestar mucha atención a su funcionalidad desde el punto de vista de la textura y calidad sensorial ya que las tecnologías pueden ayudar que no se vea, ni se distinga en la masticación haciendo que sea más agradable para el consumidor.
¿Cuánta fibra se añade a los alimentos?
La cantidad de fibra que se añade varía. Cuando se añade al menos 2.5 g de fibra por porción del alimento (comparado con el alimento original), esto puede ser etiquetado como tiene “más o fibra añadida ” Una “buena fuente de fibra” contiene 2.5 g a 4.9 g de fibra por porción y un alimento “alto en fibra” contiene 5 g de fibra o más por porción (FDA).
¿Cuáles son los efectos de salud de la fibra añadida y en qué productos se adiciona?Los alimentos con fibra añadida difieren en sus propiedades físicas y efectos de salud. Las categorías comúnmente usadas incluyen la fibra soluble e insoluble. Las fibras solubles se disuelven en agua y son fácilmente añadidas a los alimentos, frecuentemente sin cambios requeridos de sabor y textura. Estas fibras se añaden frecuentemente a las bebidas y alimentos altos en agua, como el yogurt. Ejemplos de ingredientes de fibra soluble son: maíz y dextrinas de trigo, goma guar y fibra de soya. Algunas fibras solubles, como la inulina, promueven el crecimiento de Bifidobacterias.
Debido a que estas fibras cambian la textura del alimento, éstas se añaden raramente a los alimentos. Una galleta a la que se le añade fibra viscosa, por ejemplo puede llegar a ser “gomosa” o “pegajosa” cuando se mastica. Un ejemplo de ingrediente con fibra viscosa que se añade a pocos alimentos es la fibra psyllium.
Muchos ingredientes con fibra son insolubles (no se disuelven en agua), haciendo que raramente se usen en bebidas y yogures. Estas son las mejores elecciones para una buena digestión y prevenir el estreñimiento. Las fibras insolubles trabajan bien en alimentos horneados como panes, galletas y muffins. Muchas de estas fibras se sustituyen fácilmente para una parte de la harina en algunas recetas siendo estas recetas similares, pero con productos más saludables por su alto contenido en fibra y bajo contenido en calorías. Ejemplos de fibras insolubles que se añaden a los alimentos incluyen celulosa, fibra de chícharo, salvado de trigo y de maíz.
Para cumplir con la ingesta diaria de fibra que necesita nuestro organismo basta con seguir una dieta equilibrada; en otras palabras, consumir con frecuencia frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos, todos ellos alimentos con mucha fibra. Los productos enriquecidos en fibra constituyen una alternativa pero podrían contribuir a la ingesta excesivas de azúcar o grasas. Por otro lado, los alimentos naturales ricos en fibra, son también altos en antioxidantes, vitaminas y minerales. Lo más conveniente es que consigamos la fibra que nuestro organismo necesita mediante el consumo frecuente de alimentos que la contienen de modo natural y recurrir a los alimentos enriquecidos en fibra en situaciones concretas, como no poder llegar a la ingesta diaria recomendada de fibra en días acelerados o cuando no tenemos acceso fácil a frutas y verduras.
Recomendaciones
- Consumir alrededor de 25 a 30g de fibra por día
- Consumir preferentemente la fibra de manera natural por el consumo de frutas, verduras, legumbres y granos integrales
Referencias
Chutkan, R., G. Fahey, W. L. Wright, and J. McRorie. "Viscous versus no viscous soluble fiber supplements: mechanisms and evidence for fiber-specific health benefits." Journal of the American Academy of Nurse Practitioners (JAANP) 24 (2012):476–87.
Niness, K. R. 1999. “Inulin and Oligofructose: What are They?” Journal of Nutrition 129:1402S–6S.
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Beltsville Human Nutrition Research Center, Food Surveys Research Group and U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Health Statistics. 2006. What We Eat in America, NHANES, 2003–2006.
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